Грудь - жим гантелей на наклонной скамье

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье качает верхнюю часть и внутренний край грудной мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье формирует, утолщает, поднимает и увеличивает объем верха груди.

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтали. Прилягте на неё, ноги должны быть шире плеч и крепко уперты в пол. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье.
2. Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.
3. Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.
4. Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.
5. Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем — сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.
6. Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.
7. Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не тупо вверх, а скажем так, что бы сверху гантели почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.
8. Все этапы упражнения (жим и спуск гантелей) выполняются медленно, без ускорений.
9. Для разбавления рекомендую к выполнению жим гантели одной рукой. При этом пытайтесь выжать гантель максимально вверх.

Советы

1. Остановка дыхания во время движения не дает отдыха мышцам-стабилизаторам, что увеличивает выносливость тела и придает дополнительную силу.
2. В течение всего подхода локти движутся точно в вертикальной плоскости, которая проходит на уровне плеч, и локти постоянно направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам туловища, вы поддаетесь риску травмировать плечевой сустав.
3. Сверху руки должны быть полностью ровными, а гантели — над дельтами или скрещены еще ближе. В противном случае у вас не получиться «достать» фронтальную зубчатую мышцу и край верха главной грудной мышцы.
4. Если сверху гантели расходятся в разные стороны шире чем ваши плечи, то можно очень сильно нагрузить боковой край грудной мышцы.
5. Не заканчивайте движение внизу. Это усложняет упражнение. Спуск гантелей и последующий жим гантелей на наклонной скамье должны выглядеть одним медленным, непрекращающимся движением.
6. Не берите очень большой вес. Это спровоцирует вас включить в работу дельты, туловище и ноги.
7. В течение жима гантелей на наклонной скамье мышцы-разгибатели спины должны быть все время напряжены (изометрическое сокращение) и крепко держать естественный изгиб позвоночника, не допуская плечам и голове отрываться от скамьи.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге применяются жимы гантелей на наклонной скамье 35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.

Видео — Жим гантелей на наклонной скамье